Koenzym Q10 występuje naturalnie w każdej komórce człowieka, a z dietą dostarczamy go przede wszystkim z podrobów, mięsa i tłustych ryb. Mniejsze ilości znajdują się w olejach roślinnych, orzechach, nasionach oraz wybranych warzywach. Związek bierze udział w produkcji energii w mitochondriach i działa jako element ochrony antyoksydacyjnej.
Czym jest koenzym Q10 i gdzie występuje w organizmie?
Koenzym Q10, nazywany także CoQ10, jest związkiem witaminopodobnym. Nie należy do witamin w ścisłym znaczeniu, ponieważ organizm potrafi wytwarzać go samodzielnie. W komórkach występuje głównie w mitochondriach, gdzie uczestniczy w przenoszeniu elektronów w łańcuchu oddechowym. Dzięki temu pomaga wytwarzać ATP, czyli podstawowy nośnik energii komórkowej.
CoQ10 występuje w dwóch formach, które mogą przechodzić jedna w drugą. Ubichinon jest formą utlenioną, a ubichinol – zredukowaną. Ten drugi pełni także funkcję przeciwutleniacza rozpuszczalnego w tłuszczach. Największe ilości związku znajdują się w tkankach o wysokiej aktywności metabolicznej, między innymi w sercu, wątrobie, nerkach i mięśniach.
W jakich produktach znajduje się najwięcej koenzymu Q10?
Najbogatszymi źródłami pokarmowymi są narządy wewnętrzne, zwłaszcza serce i wątroba. Wynika to z ich dużego zapotrzebowania na energię, a więc także wysokiej aktywności mitochondriów. Dobrym źródłem są również mięso, tłuste ryby morskie oraz niektóre oleje i produkty roślinne.
| Grupa produktów | Przykłady | Zawartość |
|---|---|---|
| Podroby | Serce, nerki, wątroba | Najwyższa wśród typowych produktów spożywczych |
| Mięso i ryby | Wołowina, wieprzowina, kurczak, sardynki, makrela, śledź, tuńczyk | Duża do umiarkowanej |
| Oleje, orzechy i nasiona | Olej rzepakowy i sojowy, pistacje, orzeszki ziemne, sezam | Umiarkowana |
| Warzywa | Szpinak, brokuły, kiełki brokułów, kalafior, groch | Mniejsza |
W literaturze pojawiają się wartości wskazujące na szczególnie wysoką zawartość CoQ10 w sercu, nerkach i wątrobie, jednak wynik zależy od gatunku zwierzęcia, części produktu, świeżości oraz sposobu pomiaru. Z tego powodu dane dla konkretnych produktów należy traktować jako szacunkowe, a nie uniwersalne normy.
W diecie roślinnej można sięgać po oleje, orzechy, nasiona, szpinak, brokuły, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Dostarczają one jednak zwykle mniejszych ilości niż podroby i mięso. Całkowita podaż z typowego jadłospisu wynosi najczęściej kilka do kilkunastu miligramów dziennie.
Jak poprawić wchłanianie koenzymu Q10?
Koenzym Q10 jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, dlatego jego wchłanianie zależy od składu posiłku. Zjedzenie produktu zawierającego CoQ10 razem z niewielką ilością tłuszczu zwykle sprzyja lepszemu wykorzystaniu związku niż spożywanie go na czczo.
Na zawartość CoQ10 wpływa także obróbka kulinarna. Długie smażenie, gotowanie i przechowywanie mogą zmniejszać ilość związku w żywności. Nie oznacza to, że trzeba rezygnować z gotowania, lecz że lepiej wybierać krótszą obróbkę i nie przegrzewać produktów.
W codziennym jadłospisie pomagają następujące zasady:
- Dodaj oliwę lub olej rzepakowy do sałatki ze szpinakiem albo brokułami.
- Podawaj ryby z dodatkiem tłuszczu, zamiast długo smażyć je w wysokiej temperaturze.
- Wybieraj krótkie duszenie lub pieczenie, gdy zależy Ci na ograniczeniu strat podczas obróbki.
- Łącz orzechy i nasiona z pełnowartościowym posiłkiem, a nie traktuj ich wyłącznie jako dodatku spożywanego na czczo.
Dlaczego poziom koenzymu Q10 może się zmniejszać?
Organizm syntetyzuje CoQ10, ale produkcja nie pozostaje stała przez całe życie. Jej szczyt przypada zwykle na wczesną dorosłość, a później stopniowo się obniża. W opracowaniach naukowych wskazuje się na spadek syntezy po 20–25. roku życia, choć tempo zmian jest indywidualne.
Na gospodarkę energetyczną organizmu wpływają również intensywny wysiłek fizyczny, przewlekły stres, niedożywienie i niektóre choroby. Osoby przyjmujące statyny powinny omówić suplementację z lekarzem, ponieważ leki te wpływają na szlak mewalonianowy, który uczestniczy także w syntezie CoQ10. Sama obecność czynnika ryzyka nie oznacza jednak automatycznie niedoboru ani konieczności stosowania preparatu.
Dieta jest dobrym fundamentem, lecz dostarcza znacznie mniejszych ilości niż skoncentrowane suplementy. Jeśli pojawia się przewlekłe zmęczenie, choroba przewlekła albo konieczność stosowania preparatu przy jednoczesnym przyjmowaniu leków, decyzję należy skonsultować z lekarzem lub farmaceutą. Nie należy samodzielnie ustalać dawek terapeutycznych.
Najprostsza odpowiedź na pytanie „koenzym Q10 – gdzie występuje?” brzmi: w organizmie człowieka oraz w żywności, szczególnie w podrobach, mięsie i tłustych rybach. Produkty roślinne mogą uzupełniać jadłospis, a obecność tłuszczu w posiłku sprzyja wchłanianiu. Najlepiej oprzeć dietę na różnorodności, zamiast traktować jeden produkt lub suplement jako samodzielne rozwiązanie.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. W przypadku chorób przewlekłych, ciąży, karmienia piersią lub przyjmowania leków skonsultuj suplementację z lekarzem albo farmaceutą.
