Ile białka jest w jajku? Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

W jajku kurzym klasy M o masie około 55 gramów znajduje się średnio 6,4 g białka. Ilość ta rośnie wraz z klasą wagową – od 5,4 g w rozmiarze S do 8,1 g w XL. W dalszej części przeczytasz o różnicach między białkiem a żółtkiem, aminokwasach i praktycznych zasadach przygotowania.

Ile białka ma jedno jajko kurze?

Pojedyncze jajo w rozmiarze M waży około 55 g i dostarcza 70 kcal. W takiej sztuce znajduje się 6,4 g białka, czyli mniej więcej tyle, ile w małym kubeczku jogurtu naturalnego. To, ile tego składnika przyjmiesz, zależy od wielkości jaja, ponieważ większe jaja mają po prostu więcej masy.

Warto pamiętać o klasach wagowych, które ułatwiają oszacowanie zawartości białka:

• S – ok. 5,4 g białka,
• M – ok. 6,4 g białka,
• L – ok. 7 g białka,
• XL – ok. 8,1 g białka.

W 100 g surowego jajka kurzego znajduje się 12,56 g białka, 9,51 g tłuszczu, 0,72 g węglowodanów i 143 kcal. Wartości te mogą się jednak nieznacznie różnić w zależności od rasy kury, jej wieku, paszy oraz systemu chowu. Przykładowo jaja od kur zielononóżek mają zwykle mniejszy procent białka w stosunku do żółtka niż jaja kur niosek.

W jajku klasy M znajduje się 6,4 g białka, a w 100 g jaja – 12,56 g białka.

Gdzie jest więcej białka – w białku czy w żółtku?

Odpowiedź zależy od tego, czy porównujesz zawartość w pojedynczych częściach jaja, czy w 100 g produktu. W jajku o masie 55 g część biała waży około 35 g i dostarcza 3,8 g białka. Żółtko waży około 20 g i zawiera 3,1 g białka. W jednym jajku to właśnie część biała jest więc bogatsza w ten składnik, ale wynika to głównie z większej masy tej części.

Zupełnie inaczej wygląda porównanie w przeliczeniu na 100 g:

W 100 g żółtka znajduje się zatem więcej białka niż w 100 g części białej. Ta druga składa się natomiast głównie z wody, ma bardzo mało tłuszczu i tylko 52 kcal w 100 g. Z tego powodu bywa chętnie wykorzystywana w dietach redukcyjnych, natomiast żółtko dostarcza więcej energii, witamin i składników mineralnych.

Dlaczego białko jaja jest wzorcowe?

Białko jaja zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. W odróżnieniu od aminokwasów endogennych muszą one być dostarczane wraz z dietą. Ich proporcje są na tyle korzystne, że Światowa Organizacja Zdrowia uznała ten produkt za białko wzorcowe. Przyswajalność białka z jaja ocenia się na 95–100%.

Wzorzec aminokwasowy białka jaja według FAO/WHO przedstawia się następująco:

W białku jaja obecne są także proteiny o aktywności biologicznej, między innymi owoalbumina, konalbumina, owomukoid, owomucyna i lizozym. Niektóre z nich wiążą żelazo, miedź i glin, inne wykazują działanie przeciwdrobnoustrojowe. Dzięki temu jajko jest nie tylko źródłem aminokwasów, ale też substancji wspierających naturalne mechanizmy ochronne.

Jakie witaminy i minerały zawiera jajko?

Całe jajko to produkt o wysokiej gęstości odżywczej. W 100 g znajdują się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, witaminy z grupy B oraz wiele składników mineralnych. Jedynym istotnym brakiem jest witamina C, której jajo nie dostarcza. Nie zawiera ono również błonnika.

Jakie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach ma jajko?

W żółtku występuje witamina A (381 µg/100 g), witamina D (5,4 µg/100 g), witamina E (2,58 mg/100 g) oraz witamina K (0,1 µg/100 g). Ich obecność ma znaczenie dla wzroku, odporności, krzepliwości krwi i ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Witamina D jest szczególnie cenna, ponieważ jej niedobory mogą dotyczyć nawet 80% osób w okresie jesienno-zimowym.

Jakie witaminy z grupy B zawiera jajko?

Jajko dostarcza tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, witaminy B6, folianów, biotyny i witaminy B12. W 100 g żółtka znajduje się 1,95 µg witaminy B12 oraz 146 µg folianów, a w części białej jaja tych składników jest wyraźnie mniej. Cholina, zaliczana nieoficjalnie do witamin z grupy B, wchodzi w skład lecytyny i wspomaga pracę układu nerwowego.

Jakie składniki mineralne i karotenoidy zawiera jajko?

W jaju znajdują się między innymi fosfor, potas, sód, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, mangan, jod i selen. W 100 g produktu zawartość najważniejszych składników mineralnych wygląda następująco:

• fosfor – 198 mg,
• potas – 138 mg,
• sód – 142 mg,
• wapń – 56 mg,
• żelazo – 1,75 mg,
• cynk – 1,29 mg,
• magnez – 12 mg,
• miedź – 0,072 mg,
• mangan – 0,028 mg,
• selen – 30,7 µg,
• fluor – 1,1 mg.

Żółtko zawiera też barwniki z grupy ksantofili, głównie luteinę i zeaksantynę. Ich zawartość w 100 g całego jaja wynosi 503 µg, a w samym żółtku aż 1094 µg. Związki te pomagają chronić plamkę żółtą oka przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem.

Ile jajek jeść dziennie i jak je przygotowywać?

Jedno jajko dostarcza 186 mg cholesterolu. Przez lata zalecano, aby dzienna podaż cholesterolu nie przekraczała 300 mg, co sprawiało, że jaja budziły obawy. Obecne wytyczne zwracają jednak większą uwagę na ogólną jakość diety niż na sam cholesterol z pojedynczego produktu.

Czy cholesterol w jajkach szkodzi?

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne w wytycznych z 2023 roku uznaje, że zdrowa osoba dorosła może jeść 1 jajko dziennie, czyli 7 sztuk tygodniowo. U osób z zaburzeniami lipidowymi lub cukrzycą typu 2 zaleca się 4–7 jajek tygodniowo. Badanie PROSPERITY wykazało natomiast, że spożywanie 12 wzbogaconych jaj tygodniowo nie wpływało negatywnie na poziom cholesterolu u osób z grupy podwyższonego ryzyka sercowo-naczyniowego.

Zdrowe osoby dorosłe mogą spożywać 1 jajko dziennie bez negatywnego wpływu na profil lipidowy krwi.

Niekorzystne skojarzenie jaj z cholesterolem często wynika z dodatków, z którymi są podawane – bekonu, skwarków, masła czy kiełbasy. Samo jajko nie jest produktem, który w umiarkowanej ilości powinien budzić niepokój.

Jak gotować i przechowywać jaja?

Obróbka cieplna nie obniża istotnie ilości białka, ale poprawia jego trawienie. Surowe jajo zawiera awidynę, która wiąże biotynę i może prowadzić do jej niedoboru. Ugotowanie lub usmażenie niszczy awidynę, dlatego lepiej unikać regularnego jedzenia surowych jaj.

Czas gotowania liczony od momentu wrzenia wody zależy od efektu:

• na miękko – 3,5–5 minut,
• na półtwardo – około 6 minut,
• na twardo – około 8,5 minuty,
• w koszulce – 3–4 minuty.

Po ugotowaniu jaja warto szybko schłodzić w zimnej wodzie, aby zatrzymać proces gotowania i uniknąć szarozielonej obwódki wokół żółtka. Smażenie podnosi kaloryczność dania – każda łyżeczka tłuszczu to dodatkowo około 45 kcal.

Jaja najlepiej przechowywać w temperaturze poniżej 10°C do 3 tygodni i nie myć ich przed włożeniem do lodówki. W miarę starzenia zwiększa się komora powietrzna, żółtko upłynnia się, a chalazy oraz błona witelinowa stają się słabsze. Skorupa może zmieniać masę i grubość, co wpływa na świeżość produktu.