Czy zupki chińskie są zdrowe? Fakty i mity o ich składzie

Zupki chińskie instant nie są zdrowym wyborem, bo zawierają dużo soli, tłuszczów nasyconych i wzmacniaczy smaku, a jednocześnie mało białka, błonnika i witamin. W artykule znajdziesz najważniejsze fakty i mity o ich składzie oraz wskazówki, jak ograniczyć szkody.

Co znajduje się w składzie typowej zupki chińskiej?

W opakowaniu zupki chińskiej najczęściej znajduje się sprasowany makaron oraz saszetki z przyprawami, sproszkowanym bulionem i olejem. Czasem dodawana jest też mała torebka z suszonymi warzywami, jednak ich ilość nie wpływa znacząco na wartość posiłku.

Za twórcę tego typu dań uznaje się Japończyka Momofuku Andō (1910–2007), który opracował technikę odwadniania makaronu. Jego pomysł szybko zdobył popularność, bo wystarczyło zalać zawartość opakowania wrzątkiem i odczekać kilka minut.

Głównym problemem jest makaron pszenny smażony w głębokim tłuszczu. W saszetkach obecne są sól, cukier, wzmacniacze smaku oraz utwardzony olej palmowy, który bywa źródłem tłuszczów trans.

W kluskach obecne bywają mąka pszenna, tapioka, skrobia modyfikowana E1420 oraz substancje spulchniające, na przykład węglan sodu i węglan potasu. W mieszance smakowej pojawiają się glutaminian sodu (E621), inozynian disodowy i guanylan disodowy. Czasem dodawane są barwniki, aromaty oraz stabilizatory, takie jak guma guar i trifosforan pentasodowy.

Jak zupki chińskie wpływają na organizm?

Porcja gotowego dania ma zwykle 350–400 ml i dostarcza 300–400 kcal. Sama wartość energetyczna nie wydaje się bardzo wysoka, ale liczy się także jakość tych kalorii.

Zupka przygotowana z 70 g suchego produktu i 400 ml wody daje około 470 g jedzenia. Mimo to nie można jej nazwać wartościowym posiłkiem. W typowej porcji znajduje się 800–2000 mg sodu, a w niektórych opakowaniach sól może sięgać nawet 8 g.

Wartości odżywcze na porcję wyglądają następująco:

Tak niska zawartość błonnika i białka sprawia, że danie nie daje sytości na długo. Witaminy i minerały występują w śladowych ilościach głównie z suszonych warzyw. Regularne zastępowanie pełnowartościowych posiłków zupkami może prowadzić do niedoborów pokarmowych, mimo pozornie wystarczającej liczby kalorii.

Dlaczego makaron z zupki jest ciężkostrawny?

Zwykły makaron bywa trawiony około 3 godziny. Makaron z zupki instant potrafi zalegać w żołądku nawet do 6 godzin. W badaniu zaprezentowanym na konferencji TEDx Manhattan 2011 makaron zachował kształt po ponad dwóch godzinach od spożycia.

Jedna porcja zupki chińskiej może zawierać 800–2000 mg sodu, a w skrajnych przypadkach sól sięga 8 g.

Jak sól i tłuszcze trans szkodzą?

Sód zawarty w soli zatrzymuje wodę i sprzyja wzrostowi ciśnienia tętniczego. Tłuszcze trans podnoszą stężenie złego cholesterolu LDL i zwiększają ryzyko insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Regularne jedzenie takich dań może więc prowadzić do nadwagi i chorób sercowo-naczyniowych.

Fakty i mity o zupkach instant

Wokół zupek chińskich narosło wiele uproszczeń. Część obaw jest słuszna, ale nie każdy dodatek z listy składników od razu szkodzi. W bardzo pikantnych wersjach jedna porcja sięga blisko 600 kcal i pokrywa nawet 70% dziennego zapotrzebowania na sól. Za ostrość odpowiada w nich kapsaicyna, która w nadmiarze może powodować ból brzucha, biegunkę i zgagę.

Czy wszystkie dodatki E są szkodliwe?

Nie zawsze. Niektóre symbole E to na przykład kwas cytrynowy lub barwniki takie jak beta-karoten. Dzięki suszeniu zupka może zawierać mniej konserwantów, niż się powszechnie sądzi. Mimo to w jej składzie zostają wzmacniacze smaku i sól, które realnie wpływają na zdrowie.

Czy zupka ma więcej soli niż chipsy?

Tak, to prawda. Testy organizacji Consensus Action on Salt and Health wykazały, że jedna zupka chińska zawiera więcej soli niż paczka chipsów. To ważny sygnał dla osób, które traktują takie danie jako lekką przekąskę.

Czy glutaminian sodu uzależnia?

Glutaminian sodu (E621) jest wzmacniaczem smaku nadającym potrawom smak umami. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków uznaje ten dodatek za bezpieczny, choć wiele osób zgłasza po jego spożyciu bóle głowy, nudności lub zmęczenie. Jego obecność podkręca apetyt, przez co trudniej poprzestać na jednej porcji.

Kto powinien unikać zupek chińskich?

Nie każdy organizm reaguje na zupki instant w ten sam sposób. Są jednak grupy, które powinny z nich zrezygnować całkowicie.

Szczególnie narażone są:

• dzieci w fazie intensywnego wzrostu,
• osoby chore na cukrzycę,
• osoby z nadciśnieniem tętniczym,
• osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Dzieciom wysoko przetworzone jedzenie nie dostarcza budulca i kształtuje złe nawyki żywieniowe. U dorosłych z nadciśnieniem duża dawka soli oraz wzmacniaczy smaku mogą podnosić ciśnienie. W cukrzycy natomiast spora ilość prostych węglowodanów utrudnia kontrolę poziomu cukru we krwi.

Jak przygotować zdrowszą zupkę w domu?

Domowa zupa to najprostszy sposób na zachowanie wygody i ograniczenie szkodliwych składników. Można ją przygotować w kilka minut i przechowywać w lodówce do 7 dni.

Przepis na zupkę z tofu i makaronem

Do przygotowania 3 porcji potrzebujesz:

• 1 łyżka pasty miso,
• 1 łyżka oleju sezamowego,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• 1 łyżka srirachy,
• papryka,
• marchewka,
• cebula dymka,
• 180 g tofu naturalnego,
• 200 g makaronu chow mein.

Sposób przygotowania wygląda tak:

1. Wymieszaj pastę miso, olej sezamowy, sos sojowy i srirachę. Przełóż bazę do 3 słoików.
2. Paprykę pokrój w kostkę, marchewkę w paski, a zieloną część dymki posiekaj. Dodaj warzywa do słoików.
3. Do każdego słoika wrzuć pokrojone w kostkę tofu i suchy makaron.
4. Przed podaniem wlej 400 ml wrzątku, wymieszaj i odczekaj około 5 minut.

Jedna porcja takiej domowej zupy dostarcza około 436 kcal, 14,3 g białka, 21 g tłuszczu i 46 g węglowodanów.

Jak ulepszyć gotową zupkę?

Jeśli już sięgasz po zupkę instant, zrezygnuj z części saszetki z przyprawami i olejem. Dodaj świeże warzywa, jajko lub kawałek tofu. Taki zabieg nie zmieni bazy produktu, ale podniesie wartość odżywczą posiłku.