W czym jest dużo magnezu? Produkty bogate w ten pierwiastek

Najwięcej magnezu znajdziesz w pestkach dyni, otrębach pszennych i kakao – te produkty zawierają go od 420 do 540 mg w 100 gramach. Jeśli chcesz skutecznie uzupełnić codzienną dietę w ten pierwiastek, poznaj także inne wartościowe źródła oraz zasady jego przyswajania.

Rola magnezu w organizmie człowieka

Magnez bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych, które zachodzą w każdej komórce. Bez niego nie przebiega prawidłowo synteza białek, metabolizm energetyczny ani przewodzenie impulsów nerwowych. To właśnie dlatego nazywa się go pierwiastkiem życia.

Układ nerwowy i mięśniowy najszybciej reagują na zmiany stężenia magnezu. Gdy tego składnika brakuje, pojawiają się skurcze łydek, drganie powiek, mrowienie kończyn oraz uczucie ciągłego zmęczenia. Magnez wspiera również pracę serca, stabilizuje rytm jego uderzeń i pomaga utrzymać ciśnienie krwi na właściwym poziomie.

Nie można pominąć znaczenia magnezu dla kości i zębów. W układzie kostnym znajduje się największa pula tego makroelementu, a jego obecność warunkuje właściwe wykorzystanie wapnia. Osoby starsze, u których stężenie magnezu bywa zbyt niskie, częściej skarżą się na łamliwość kości i próchnicę.

Objawy niedoboru magnezu

Organizm wysyła sygnały ostrzegawcze, gdy poziom magnezu spada poniżej normy. Pierwsze symptomy łatwo pomylić ze zwykłym przemęczeniem – to właśnie dlatego niedobór bywa przeoczany. Do najczęstszych objawów należą między innymi:

• bolesne skurcze mięśni, szczególnie w nocy,
• nerwowość, drażliwość i wahania nastroju,
• trudności z zasypianiem oraz płytki sen,
• drganie powiek i mrowienie kończyn,
• przewlekłe zmęczenie i obniżona koncentracja,
• kołatanie serca niezwiązane z chorobą kardiologiczną.

Długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko poważnych schorzeń. Naukowcy wiążą go z nadciśnieniem tętniczym, insulinoopornością, cukrzycą typu 2, a nawet depresją. Dlatego warto regularnie oceniać, czy jadłospis faktycznie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Kto jest najbardziej narażony na niedobór?

Nie wszyscy przyswajają magnez w takim samym stopniu. Są grupy, które powinny szczególnie dbać o podaż tego składnika. Studenci i osoby pracujące umysłowo tracą go szybciej w wyniku stresu, a sportowcy wydalają go wraz z potem podczas intensywnych treningów.

Kobiety ciężarne oraz karmiące piersią mają większe zapotrzebowanie, ponieważ magnez wspiera rozwój płodu i zapobiega przedwczesnym skurczom macicy. Osoby z celiakią, chorobą Crohna lub przewlekłymi biegunkami mogą mieć upośledzone wchłanianie jelitowe. Również osoby starsze, u których naturalnie obniża się przyswajalność składników mineralnych, znajdują się w grupie ryzyka.

W czym jest dużo magnezu? Najlepsze źródła pokarmowe

Naturalny magnez występuje przede wszystkim w produktach roślinnych. Pestki dyni zawierają go aż 540 mg w 100 g, a otręby pszenne 490 mg w 100 g. Wysoką zawartością wyróżnia się też kakao – 420 mg w 100 g – oraz sezam i orzechy brazylijskie.

Jednak codzienna dieta opiera się na porcjach, nie na setkach gramów pojedynczego produktu. Pestki dyni spożywane są zwykle jako dodatek do jogurtu lub sałatki w ilości około 30 g, co dostarcza 162 mg magnezu. Z kolei 50-gramowa porcja kaszy gryczanej (pół woreczka) pokrywa 109 mg tego składnika.

Poniższa tabela zestawia najbogatsze produkty pod względem zawartości magnezu w typowej porcji, jaką można zjeść w ciągu dnia.

Oprócz wymienionych produktów na uwagę zasługują migdały (270 mg/100 g), orzechy laskowe (140 mg/100 g), soja (216 mg/100 g) oraz fasola (169 mg/100 g). Wśród warzyw najwięcej magnezu mają liście pietruszki (69 mg/100 g) i szpinak (53 mg/100 g).

Wody bogate w magnez

Woda wysokozmineralizowana to wygodny sposób na uzupełnienie magnezu. Niektóre wody zawierają od 125 do 170 mg tego pierwiastka w litrze, a zawarty w nich magnez charakteryzuje się dobrą biodostępnością. Wypijając 4 szklanki takiej wody, można pokryć około 40% dziennego zapotrzebowania.

Mniej oczywiste źródła magnezu

Nie tylko kasze i nasiona dostarczają magnezu. W codziennym menu warto uwzględnić awokado, które w połowie owocu zawiera około 30 mg tego składnika. Suszone figi i morele to słodka przekąska z minerałami, a tahini – pasta sezamowa – świetnie wzbogaca sosy i sałatki. Nawet suszone zioła, takie jak bazylia czy kolendra, dostarczają niewielkie ilości magnezu, jeśli są stosowane regularnie.

Zapotrzebowanie na magnez – ile go potrzebujesz?

Dzienna dawka magnezu zależy przede wszystkim od płci i wieku. Dorosłe kobiety powinny spożywać 310–320 mg dziennie, natomiast mężczyźni 400–420 mg dziennie. Różnica wynika zarówno z większej masy ciała, jak i intensywniejszego metabolizmu energetycznego.

Osoby aktywne fizycznie mogą potrzebować nawet 500 mg magnezu na dobę, ponieważ podczas treningu pierwiastek ten ucieka z potem. Podobnie wygląda sytuacja u osób żyjących w przewlekłym stresie – napięcie nerwowe przyspiesza wydalanie magnezu przez nerki.

Zapotrzebowanie zmienia się także w różnych okresach życia. Kobiety w ciąży powinny dostarczać 360–400 mg magnezu każdego dnia, a karmiące piersią 320–360 mg. Nastolatkowie w okresie intensywnego wzrostu potrzebują go więcej niż dorośli – chłopcy w wieku 16–18 lat aż 410 mg dziennie.

Normy dla dzieci i młodzieży

U najmłodszych zapotrzebowanie rośnie stopniowo wraz z wiekiem. Dzieci od 1. do 3. roku życia potrzebują 80 mg magnezu dziennie, a w wieku 4–9 lat już 130 mg. Dziewczęta od 13. roku życia powinny spożywać 360 mg, natomiast chłopcy w tym samym wieku 410 mg.

Jak poprawić wchłanianie magnezu z diety?

Nawet najlepsze źródła magnezu nie zadziałają, jeśli organizm nie będzie w stanie go przyswoić. Z przewodu pokarmowego wchłania się średnio tylko 50% spożytego pierwiastka, a na ten proces wpływa wiele czynników. Witamina B6 zwiększa przyswajalność magnezu nawet o 20–40%, dlatego warto łączyć produkty bogate w magnez z warzywami strączkowymi, bananami i ziemniakami, które dostarczają tej witaminy.

Ograniczenie soli i cukru to kolejny ważny krok. Nadmiar sodu w diecie zwiększa wydalanie magnezu z moczem, a dieta wysokocukrowa zaburza gospodarkę mineralną organizmu. Również nadmiar wapnia (powyżej 2000 mg na dobę) utrudnia wchłanianie magnezu, dlatego suplementy tych dwóch składników warto przyjmować o różnych porach dnia.

Obróbka termiczna warzyw może obniżać zawartość magnezu nawet o kilkadziesiąt procent. Aby ograniczyć straty, wybieraj gotowanie na parze, krótkie blanszowanie lub dodawaj warzywa do zup, w których spożywasz również wywar. Surowe liście szpinaku, rukola czy natka pietruszki zachowują pełnię składników mineralnych.

Co wypłukuje magnez z organizmu?

Niektóre nawyki i substancje utrudniają utrzymanie właściwego poziomu magnezu. Należą do nich:

• nadmierne spożycie kawy i herbaty, które mają działanie moczopędne,
• napoje gazowane z fosforanami, ograniczające przyswajanie pierwiastka,
• alkohol, który zaburza gospodarkę elektrolitową,
• dieta wysokotłuszczowa, utrudniająca wchłanianie z jelit,
• nadmiar soli i cukru w codziennych posiłkach,
• niektóre leki, w tym antybiotyki, środki moczopędne i przeczyszczające.

Wbrew powszechnemu mitowi kawa nie wypłukuje magnezu w ilościach istotnych dla zdrowia. Filiżanka naparu dostarcza około 7 mg magnezu, a w ciągu doby po jej wypiciu organizm traci zaledwie 4 mg. Bilans wychodzi zatem na plus, choć wartości te są na tyle małe, że nie powinny stanowić podstawy planowania podaży tego składnika.

Kiedy dieta nie wystarczy?

Zbilansowany jadłospis pokrywa zapotrzebowanie na magnez u większości zdrowych osób. Są jednak sytuacje, w których nawet dobrze skomponowana dieta nie wyrówna niedoborów. Dotyczy to między innymi chorób przebiegających z upośledzonym wchłanianiem jelitowym, przewlekłych biegunek oraz długotrwałego przyjmowania leków odwadniających.

W takich przypadkach pomocna bywa suplementacja. Wybierając preparat, warto zwrócić uwagę na formę chemiczną magnezu. Cytrynian, mleczan i asparaginian magnezu należą do dobrze przyswajalnych związków organicznych. Tlenek i węglan magnezu są gorzej tolerowane przez przewód pokarmowy i w dużej części wydalane.

Dobrze przyswajalne formy magnezu to cytrynian, mleczan i asparaginian. Tlenek magnezu charakteryzuje się znacznie niższą biodostępnością i bywa wydalany bez wchłonięcia.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badania. Oznaczenie magnezu we krwi nie zawsze jest miarodajne, ponieważ w surowicy znajduje się jedynie około 1% całkowitej puli tego pierwiastka. Bardziej precyzyjne informacje daje dobowa zbiórka moczu oraz oznaczenie poziomu potasu i wapnia, które lekarz interpretuje łącznie.

Objawy nadmiaru magnezu

Hipermagnezemia występuje rzadko i prawie nigdy nie wynika z diety. Nadmiar magnezu pojawia się przede wszystkim u osób nadużywających suplementów o działaniu przeczyszczającym oraz u pacjentów z niewydolnością nerek. Łagodne objawy to nudności, zaczerwienienie twarzy, zaparcia i osłabienie mięśniowe.

Przy bardzo wysokich stężeniach magnezu dochodzi do zaburzeń rytmu serca, spadku ciśnienia tętniczego, a w skrajnych przypadkach nawet do bloku serca i depresji oddechowej. Ciężka hipermagnezemia wymaga hospitalizacji, dożylnego podania glukonianu wapnia i monitorowania czynności serca. Osoby z niewydolnością nerek poddawane są hemodializie, która usuwa nadmiar pierwiastka z organizmu.